舞韵瑜伽怎么热身

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节奏瑜伽怎么热身？

节奏瑜伽如何热身？以下是节奏瑜伽的热身方法，希望能帮到你。

方法/步骤

【/h/】一、脚尖练习:站成山形，双脚距离中间一拳之差，收紧腹部和臀部，挺直腰背，眼睛直视前方，吸气脚跟离地，用脚尖的力量支撑，呼气保持，收紧小腿肌肉，保持30-60秒，放下脚跟。重复3次。

二。动态风吹树式:山式站立，双手垂于两侧，双脚略宽于肩。左手吸气，左手抬起贴在左耳上，右手保持不动。呼气将身体向右侧弯曲，连续做10次，换另一侧，连续做10次。运动过程中，你的身体在同一平面，不要前倾。

三。动态骑行式:站成山式，上身从腰部向前向下，双手放在双脚两侧，屈膝，左腿向后迈，膝盖和脚在地面后方，双手离地，双手叠放在右腿上，动态下压10次。双手放在双脚两侧，左腿缩回，右腿向后跨10次。

四。动态前后屈:以山势站立，双脚略离肩，双手持肘，上半身动态前后下压3次。起身后，双手抱大腿，向后弯曲1次，前3次，后1次为1次，共做10次。

五、动态上下犬:以死角姿势跪着，双膝与臀部同宽，脚尖着地，双手与肩同宽，手掌放在地上，手指指向正前方。手掌向前移动，双手分开与肩同宽，手掌放在地面上。呼气，慢慢收缩腹部，臀部向上推空。同时伸直双腿，尽量将脚后跟压在地面上。伸直手臂，挺直背部，放松颈部和头部。此时双臂与上半身成一条直线。保持平衡，自然呼吸。脚跟吸气，身体重心前移，腹部向地板下沉，臀部下压，手臂伸直，手和脚趾着地。不要耸肩，抬头挺胸。这样连续做10次。

六。蛙式:跪在垫子上，双手放在膝盖前方的垫子上，膝盖尽量分开。左右膝盖与臀部保持一条直线。不要耸肩，保持1-3分钟。

2节奏瑜伽如何热身？

方法/步骤

练习头部旋转

1。呼气，低头，感觉颈部肌肉拉伸。下巴尽量靠近胸部。

2。吸气，从右侧顺时针转动头部，回到低头姿势。

3。抬头调整呼吸。

4。吸气，抬头向后看，感觉下颌肌肉拉伸。

5。呼气，从左侧逆时针转动头部。

6。把你的头回到中心，调整你的呼吸。

【/h/】动作要领:头部的旋转要控制，尤其是到达前后左右四个方位点时，要有意识地拉伸，做短暂的停留。

练习2身体旋转

1。双脚平行打开，与肩同宽，膝盖微弯，背部挺直，双手自然下垂，手腕不要用力。吸气。

2。呼气，摇动手臂，上身随之转动。先左转，然后右转。注意在旋转过程中保持呼吸。

动作要领:双脚站稳，身体绕脊柱转动，有节奏地移动。

练习3放松髋关节和骨盆

1。双脚相对坐着，膝盖打开，双手放在同一个膝盖上。

2。呼气的同时，双手将膝盖压向地面。

动作要领:下压膝盖的动作要有节奏，同时要有把体内积聚的废气全部通过腹部排出的意识(这个动作也可以治疗痛经)。

练习4:放松肩膀、腰部、膝盖和脚踝

1。坐姿，双腿大开，弓腿，双手从背后支撑身体。

2。呼气，双腿向右倾斜。

3。吸气，回气，呼气，双腿向左倾斜。

动作要领:臀部保持不动，左右交替做，或者后仰。

3节奏瑜伽如何热身

方法/步骤

拉伸大腿前侧:右

挺胸收腹站立；

弯曲右小腿，脚跟触臀；

右手握住脚前侧，尽力靠近臀部，保持15秒。

拉伸大腿前侧:左

挺胸收腹站立；

弯曲左小腿，脚跟触臀；

左手握住脚前侧，尽力靠近臀部，保持15秒。

站肩拉伸:右

左手水平抬起伸直的右手，向左拉伸，换手重复动作；

拉伸肩胛骨，感受拉伸的感觉。

站肩拉伸:左

左手水平抬起伸直的右手，向左拉伸，换手重复动作；

拉伸肩胛骨，感受拉伸的感觉。

背部拉伸:右

挺直背部，右手抓住左肘关节，向右拉伸；

尽量向右拉伸身体。

向后拉伸:向左

挺直背部，左手抓住右手肘关节，向左拉伸；

尽量向左拉伸身体。

开始和结束跳转

站直，双手放在身体两侧；

轻轻跳起来，脚往外走的同时双手向上拍；

双脚并拢，双手回到身体两侧。

4节奏瑜伽如何热身？

方法/步骤

一、颈部练习:

功效:简单的颈部运动可以拉伸颈部肌肉，缓解颈部僵硬，避免突然练瑜伽造成的颈部损伤。

重复次数:顺时针重复3次，然后逆时针重复3次。

第一步。采取简单的坐姿，双手放在双膝上，低头，下巴尽量靠近胸部，拉伸脖子后面的肌肉。

第二步。慢慢把头转向右边，伸展你的左脖子。

第三步。慢慢顺时针后仰头部，拉伸颈部前侧肌肉。

第四步。慢慢把头转向左边，伸展你的右脖子。

第五步。最后慢慢将头转向前方，完成顺时针方向的练习。然后逆时针重复练习，直到你觉得脖子有点累。

二。肩部练习

功效:工作一整天后，肩膀容易酸痛。简单的肩部练习不仅可以消除肩部的酸痛，还可以使肩部活动起来，更有利于瑜伽练习。

重复次数:尽可能大的圈，顺时针逆时针重复4次。

第一步。以简单的坐姿坐在垫子上。屈肘，指尖轻轻放在肩膀上，上臂保持与地面平行。

第二步。以肩膀为轴，手肘带动手臂顺时针画圆。转4圈后，逆时针转4圈。

温馨提示:

①缓慢轻柔地转动肩膀，避免剧烈转动，以免扭伤筋骨。

②做过肩部手术的人，运动时一只手固定肩部，另一只手正常旋转，感觉舒服。

三。手臂练习

功效:瑜伽中很多姿势都需要双臂的支持才能完成。做热身活动时一定要锻炼手臂，防止练瑜伽时手臂受伤。

重复次数:每组动作重复3次。

第一步。采用简单的坐姿，双臂向前伸直，左臂弯在右臂上，左臂夹在右前臂内侧，左臂向右挤压。保持30秒，换左臂，夹住右臂，向左挤压。

第二步。放松双臂，然后右手自上而下，左手自下而上，手指绑在背后。试着把右肘指向天空空。

第三步。将左手绕过头顶，将右手肘拉向左侧。保持30秒，换右手，拉左肘。然后，保持平稳的呼吸，慢慢放松双臂。

四。腰部和胯部练习

功效:增强腰胯的柔韧性，消除腰胯的僵硬和酸痛，同时促进这两个部位的血液循环，避免瑜伽时的损伤。

重复次数:顺时针和逆时针旋转腰部3次。

第一步。双手叉腰站在垫子上。

第二步。调整呼吸，身体慢慢向右侧倾斜，拉伸左腰，眼睛面向前方。

注意:【腰、胯】旋转时，腿始终保持伸直，膝盖不要弯曲。

第三步。保持双腿不动，慢慢前倾。

第四步。慢慢向左倾斜身体。最后，让你的身体回到中心位置，完成一个顺时针旋转。

第五步。放松坐在垫子上，脚尖相对，膝盖向外打开，双手放在膝盖上，膝盖向下压，同时均匀呼吸，锻炼胯部。

五、脚踝练习

【/h/】功效:踝关节练习可以放松紧张的两个跺脚，灵活地跺动关节，增强小腿肌肉，从而增强脊柱下部区域和腹内器官的功能。

重复次数:完成一整套动作后，重复一次。

第一步。背部挺直坐在垫子上，双腿并拢向前伸直，双手放在大腿上，吸气，脚尖向上勾，尽量弯曲关节。

第二步。呼气，脚尖向下压，尽量伸直脚背。上下重复练习6 ~12次。

温馨提示:

①双脚旋转时，脚背要绷直。

②转脚过程中，上身不要晃动，保持呼吸顺畅。

第三步。脚踏实地。顺时针旋转双脚，然后逆时针旋转。同样旋转6 ~12次。

第四步。脚踏实地。逆时针旋转双脚，然后顺时针旋转。同样旋转6 ~12次。

第五步。分开你的脚。让你的左脚顺时针旋转，右脚逆时针旋转，然后让你的左脚逆时针旋转，右脚顺时针旋转。各旋转6 ~12次。

六。手腕练习

功效:灵活手腕，消除手腕酸、肿、麻、痛等不适。

重复次数:3 ~ 5次。

第一步。挺直背部，以半莲花的姿势坐在垫子上，伸出左手，手掌朝外，手指朝下。右手握住左手的四个手指，轻轻向后压。保持30秒，用右手做。

第二步。还是那句话，先伸出左手，手掌对着身体，手指向下。按住你左手的背面，轻轻推入。保持30秒，用右手做。

第三步。双臂向前伸直，握拳，以手腕为轴向内旋转拳头。连续旋转15 ~20秒，拳头向外旋转。